Jak i kiedy wrócić do ćwiczeń po ciąży?

Kiedy zacząć ćwiczyć po ciąży?

„Treningi możemy rozpoczynać 6 tygodni po porodzie naturalnym i 8-9 po cesarskim cięciu. Pamiętajmy jednak, że rehabilitacja po porodzie powinna być prowadzona już od pierwszej doby po narodzinach dziecka. Oczywiście watro skonsultować się z lekarzem prowadzącym”- zaleca Agata Pałucka, położna

Jakie ćwiczenia po ciąży są najlepsze dla mam

Pod wpływem hormonów więzadła i ścięgna rozluźniają się w trakcie ciąży, więc ze względu na stawy nie powinnyśmy przesadzać z obciążeniami. Wizualnie brzuch już w 3 miesiące może wrócić do stanu sprzed ciąży, ale problemem często jest skóra, która potrzebuje na to nawet roku oraz słabe mięśnie brzucha. Warto sprawdzić czy mamy rozstęp mięśnia prostego brzucha.

Po ciąży (po połogu) polecam ćwiczenia wzmacniające całe ciało (szczególnie core) i spalające tkankę tłuszczową. Odradzam mordercze treningi które możemy znaleźć w internecie – w dłuższej perspektywie przyniosą więcej szkody niż pożytku, a niekiedy zniechęcą do jakiejkolwiek aktywności.

Kamila podczas ćwiczeń 4 tygodnie po porodzie

Warto pamiętać, że w czasie ciąży i porodu struktury tkankowe, włókna kolagenowe i mięśnie ulegają rozciągnięciu, a nawet pękaniu. Jeżeli zaraz po porodzie nie zaczniemy gimnastyki (rehabilitacji mięśni dna miednicy), to po pierwsze: nie schudniemy i powrót do formy będzie trwał dłużej, po drugie: osłabione mięśnie nie dadzą sobie rady np. z trzymaniem moczu.

Kiedy zacząć robić „brzuszki”

Bezpośrednio po porodzie zdecydowanie nie zalecam tradycyjnych brzuszków, tylko ćwiczenia rehabilitacyjne (izometryczne i funkcjonalne). Jak zatem ćwiczyć mięśnie brzucha?

Poród fizjologiczny

• 6 godzin po porodzie- możemy wykonywać ćwiczenia izometryczne (napinamy mięśnie brzucha bez ruchu tułowia)
• 3 dni po porodzie- dalej ćwiczenia izometryczne 10 napięć 2x dziennie ( codziennie)
• 7 dni po porodzie- dalej ćwiczenia izometryczne ( 3x w tygodniu aż do końca połogu)
• 6-9 tygodni po porodzie ( pod warunkiem, że nie mamy rozstępu mięśni prostych brzucha)- możemy podnosić tułów i wykonywać tradycyjne skłony (10-20 powtórzeń x3 serie x3 dni w tygodniu)

Cesarskie cięcie

• Po przywróceniu świadomości czucia do 3 tygodnia- rehabilitacja
• Po 3 tygodniach po porodzie- fizjoterapia jak w trzecim dniu po porodzie fizjologicznym (ćwiczenia izometryczne)
• Po 8-9 tygodniach po porodzie- możemy wykonywać tradycyjne „brzuszki” ( pod warunkiem, że nie mamy rozstępu mięśni prostych brzucha

Mięśnie dna miednicy

„Ciało kobiety zmienia się w trakcie ciąży – aparat podtrzymujący narządy rodne jest nadwyrężony ciężarem dziecka. To poważny problem zdrowotny. Mięśni dna miednicy czy pochwy nie widać, ale ich zła kondycja może zaważyć na komforcie życia kobiet. Rozciągnięcie i osłabienie tych mięśni po porodzie może w przyszłości doprowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia ścian pochwy i związanego z tym bólu, a także problemów natury seksualnej. Na szczęście istnieją proste sposoby, które pozwalają zapobiegać takim sytuacjom. To przede wszystkim ćwiczenia”– mówi położna Agata Pałucka

Wpis napisałam po konsultacji z położną, moją koleżanką i zawodniczką Agatą.
Agatko dziękuję za pomoc:)