Plan treningowy przed zawodami biegowymi na dystansie 10 km

Przykładowy plan treningowy „na czas” 45-48 minut: dla kogo?

Plan treningowy, który poniżej przedstawiamy jest przeznaczony dla amatorów (średnio zaawansowanych i zaawansowanych). Odradzamy próbę przebrnięcia przez podane treningi osobom, które nigdy wcześniej nie przebiegły ciągiem 60 minut oraz osobom, które nie posiadają choćby najzwyklejszego pulsometru (docelowo przyda się pulsometr z GPS).

Koncepcja treningowa

W podanym planie treningowym przewidujemy przepracowanie 12 tygodni przed startem (wstępnie zapoznajcie się z pierwszymi 4 tygodniami) w zawodach na 10 km z czasem w okolicach 45-48 minut. Oznacza to, że każdy kilometr podczas zawodów trzeba będzie przebiec w 4 minuty i 30 sekund (prędkość około 13,3 km/h). Do zrealizowania tego celu wystarczą 4 treningi biegowe w tygodniu (wykonane regularnie, bez kontuzji i chorób oraz z pełnym zaangażowaniem). Osoby bardziej zaawansowane mogą (a nawet powinny!) dodać 1 lub 2 treningi w siłowni. Biegowe środki treningowe, które będą tu niezbędne to bieg ciągły (z różnym stopniem intensywności), biegi po górkach oraz interwały (na 4 tygodnie przed startem).

Jak czytać plan treningowy z tabeli?

Dwie poniższe tabele są niezbędne do realizacji planu. Jak z nich korzystać?

1. W tabeli „zakresy tętna” na podstawie naszego tętna maksymalnego sprawdzamy w jakich „zakresach” będziemy biegać. Przykładowo jeżeli Twoje HR max to 180 uderzeń na minutę, będziesz truchtać w tętnie 108-126, a podczas lekkiego biegu ciągłego tętno będzie w zakresie 127-144 ud/min ( a dokładniej jeżeli jesteś zaawansowanym amatorem to wybierz zakres  Z 127-144 ud/min, jeśli jesteś średnio zaawansowanym amatorem ten zakres wykonaj w zakresie P 127-135 ud/min).

2. Przed każdym treningiem wykonujemy rozgrzewkę (w tabeli zapisane są tylko części główne treningów), która trwa 10-20 minut i obejmuje lekki trucht, rozciąganie oraz przyspieszenia. Przed intensywnym treningiem warto wykonać dłuższą rozgrzewkę. Przed lekkim biegiem wystarczy 10 minut.

3. Lekki bieg ciągły biegniemy w tempie pomiędzy 6:20 a 5:30 min/km (9,4 a 10,9 km/h).

4. Bieg po górkach (kross) biegniemy bez przyspieszania podczas wzniesień w zakresie tętna BIEG 75-85% hr max.

5. Przyspieszenia po 40-50 minutach lekkiego biegu wykonujemy przed 10 minut (przyspieszenie żywym tempem wykonujemy przez 20 sekund, truchtamy przez 40 sekund).

6. Bieg ciągły wykonujemy w tempie pomiędzy 5:40 a 5:20 min/km (10,6 a 11,3 km/h).

7. W czwartym tygodniu planu treningowego zwiększamy intensywność biegu ciągłego. Ciężki bieg ciągły wykonujemy na trasie 6-7km w tempie 5:05 a 5:00 min/km (około 12 km/h).

8. Po każdym treningu truchtamy lub wykonujemy stretching nie krócej niż 10 minut.

Zakresy tętna dla początkujących (P) i zaawansowanych (Z)

Plan treningowy przed dystansem 10 km w czasie 45-48 minut (na 4 z 12 tygodni przed startem)

Powodzenia!