Plan treningowy przed zawodami biegowymi na dystansie 10 km

Przykładowy jadłospis na 2100 kcal
14 czerwca 2018
Jak często zmieniać buty do biegania?
25 sierpnia 2018
Pokaż wszysko

Przykładowy plan treningowy „na czas” 45-48 minut: dla kogo?

Plan treningowy, który poniżej przedstawiamy jest przeznaczony dla amatorów (średnio zaawansowanych i zaawansowanych). Odradzamy próbę przebrnięcia przez podane treningi osobom, które nigdy wcześniej nie przebiegły ciągiem 60 minut oraz osobom, które nie posiadają choćby najzwyklejszego pulsometru (docelowo przyda się pulsometr z GPS).

Koncepcja treningowa

W podanym planie treningowym przewidujemy przepracowanie 12 tygodni przed startem (wstępnie zapoznajcie się z pierwszymi 4 tygodniami) w zawodach na 10 km z czasem w okolicach 45-48 minut. Oznacza to, że każdy kilometr podczas zawodów trzeba będzie przebiec w 4 minuty i 30 sekund (prędkość około 13,3 km/h). Do zrealizowania tego celu wystarczą 4 treningi biegowe w tygodniu (wykonane regularnie, bez kontuzji i chorób oraz z pełnym zaangażowaniem). Osoby bardziej zaawansowane mogą (a nawet powinny!) dodać 1 lub 2 treningi w siłowni. Biegowe środki treningowe, które będą tu niezbędne to bieg ciągły (z różnym stopniem intensywności), biegi po górkach oraz interwały (na 4 tygodnie przed startem).

Jak czytać plan treningowy z tabeli?

Dwie poniższe tabele są niezbędne do realizacji planu. Jak z nich korzystać?

1. W tabeli „zakresy tętna” na podstawie naszego tętna maksymalnego sprawdzamy w jakich „zakresach” będziemy biegać. Przykładowo jeżeli Twoje HR max to 180 uderzeń na minutę, będziesz truchtać w tętnie 108-126, a podczas lekkiego biegu ciągłego tętno będzie w zakresie 127-144 ud/min ( a dokładniej jeżeli jesteś zaawansowanym amatorem to wybierz zakres  Z 127-144 ud/min, jeśli jesteś średnio zaawansowanym amatorem ten zakres wykonaj w zakresie P 127-135 ud/min).

2. Przed każdym treningiem wykonujemy rozgrzewkę (w tabeli zapisane są tylko części główne treningów), która trwa 10-20 minut i obejmuje lekki trucht, rozciąganie oraz przyspieszenia. Przed intensywnym treningiem warto wykonać dłuższą rozgrzewkę. Przed lekkim biegiem wystarczy 10 minut.

3. Lekki bieg ciągły biegniemy w tempie pomiędzy 6:20 a 5:30 min/km (9,4 a 10,9 km/h).

4. Bieg po górkach (kross) biegniemy bez przyspieszania podczas wzniesień w zakresie tętna BIEG 75-85% hr max.

5. Przyspieszenia po 40-50 minutach lekkiego biegu wykonujemy przed 10 minut (przyspieszenie żywym tempem wykonujemy przez 20 sekund, truchtamy przez 40 sekund).

6. Bieg ciągły wykonujemy w tempie pomiędzy 5:40 a 5:20 min/km (10,6 a 11,3 km/h).

7. W czwartym tygodniu planu treningowego zwiększamy intensywność biegu ciągłego. Ciężki bieg ciągły wykonujemy na trasie 6-7km w tempie 5:05 a 5:00 min/km (około 12 km/h).

8. Po każdym treningu truchtamy lub wykonujemy stretching nie krócej niż 10 minut.

Zakresy tętna dla początkujących (P) i zaawansowanych (Z)

Plan treningowy przed dystansem 10 km w czasie 45-48 minut (na 4 z 12 tygodni przed startem)

Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *