Trening na bieżni

Często słyszymy pytanie „Co wybrać: maksymalne nachylenie czy marsz po płaskim podłożu?”
Niestety ani jedna, ani druga opcja nie zagwarantuje nam optymalnych wyników. Najlepsze rezultaty osiągniemy zmieniając kąt nachylenia bieżni. Zaangażujemy wtedy do pracy różne partie mięśniowe (szczególnie łydki, mięsień czworogłowy uda oraz pośladki ) dodatkowo poprawimy wytrzymałość.

Małe nachylenie czy duże nachylenie?

• Jeśli trenujemy do zawodów odbywających się na zewnątrz watro ustawić nachylenie bieżni na 1% lub 1,5%, dzięki czemu będzie trochę trudniej – tak jak w terenie, gdzie trzeba zmagać się z np. oporem wiatru. Jeżeli trenujemy tylko po to, by ulepszyć technikę, najlepszym rozwiązaniem będzie bieg z zerowym nachyleniem. Skupiamy się na formie, a nie na pokonywaniu dodatkowych trudności.
• Lubicie porządny wycisk, w trakcie którego mięśnie palą, a nogi prawie odmawiają posłuszeństwa? Zwiększamy wtedy poziom nachylenia i osiągamy upragniony efekt. Gdy nachylenie rośnie, mięśnie są zmuszone do większej pracy, ponieważ nasze ciało potrzebuje energii nie tylko po to, by biec naprzód, ale także pod kątem. Większy wysiłek to też większa ilość spalonych kalorii, a bieg pod górkę pomaga dodatkowo budować mięśnie.

Co mówią liczby?

Podczas spaceru na bieżni przy poziomie nachylenia 9%, praca łydek wzrasta o 175%, mięsień czworo-głowy uda zwiększa moc o 635%, a mięsień pośladkowy wielki o 345% (w porównaniu do tych, którzy trenują z nachyleniem na poziomie zerowym).

Kiedy zrezygnować z nachylenia?

Bieg pod górkę nie zawsze jednak jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących. Jeżeli czujemy ból inny niż przyjemne pieczenie w udach lub jeśli jedyny sposób, by utrzymać równowagę to oparcie rąk na poręczach należy zmniejszyć kąt nachylenia.
Do zobaczenia na bieżni 🙂