Jak regenerować się po treningu i zawodach ?

Regeneracja

Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z kluczowego znaczenia regeneracji po ciężkim treningu czy zawodach, lecz mimo to traktuje ten aspekt po macoszemu. Spotykamy się z opiniami, że sam trening jest na tyle angażujący i czasochłonny, że wszystkie dodatkowe działania sprzyjające odnowie fizycznej czy psychicznej traktowane są jako zbędny dodatek, na który często nie możemy sobie pozwolić. Często samo wygospodarowanie czasu na kilka treningów w tygodniu jest dużym wyzwaniem, więc mało kto zawraca sobie głowę masażami czy też wizytami w saunie. Jednak z naszego doświadczenia wynika, że najskuteczniejsze działania związane z regeneracją nie wymagają podejmowania dodatkowych wysiłków, lecz wiążą się ze zmianą codziennych nawyków związanych z żywieniem, nawadnianiem oraz snem.

Regeneracja po zawodach

• Po przekroczeniu mety nie zatrzymujmy się od razu – w miarę możliwości kontynuujemy aktywność jeszcze kawałek, aż ochłoniemy (oczywiście z bardzo niską intensywnością) – nagłe zatrzymanie powoduje niekorzystny, nagły spadek ciśnienia krwi w mięśniach.
• Korzystajmy z dobrodziejstwa masażu – profesjonalnie wykonany masaż poprawi krążenie i rozprowadzi odpady zgromadzone w mięśniach, co przyspieszy ich odświeżenie.
• Prysznic– czysta skóra i suche ubranie ułatwią naszemu ciału utrzymanie prawidłowej temperatury.
• Nawadniajmy się – po intensywnym i długim wysiłku najlepiej sprawdzą się napoje izotoniczne.
• Zadbajmy o porządny posiłek– glikogen konieczny do regeneracji jest wchłaniany dwa razy szybciej podczas 1-2 godzin po intensywnym wysiłku.
• Sen – po dużym wysiłku zbawienna może okazać się popołudniowa drzemka

Regeneracja po ciężkim treningu

• Regeneracja zaczyna się już podczas treningu a właściwie po części głównej– na ostatnie minuty treningu powinniśmy obniżyć intensywność. Po pierwsze organizm szybciej pozbędzie się szkodliwych produktów przemiany materii, a po drugie zmniejszy się sztywność mięśni.
• Stretching– po zakończonym treningu rozciąganie przywraca sztywnym po wysiłku mięśniom ich odpowiednią długość.
• Prysznic– na przemian ciepły natrysk i pół minuty zimnego sprawią, że naczynia krwionośne na przemian rozszerzają się i zwężają, dzięki czemu zwiększa się przepływ krwi i z organizmu szybciej usuwane są metabolity.
• Nawadnianie– zadbajmy o poziom nawodnienia i minerałów (po treningu , ale także podczas wysiłku), łatwiej będzie wtedy znosić obciążenia, a organizm szybciej się zregeneruje.
• Dieta– w ciągu godziny po wysiłku należy zjeść coś z dużą ilością protein i węglowodanów. To sprawi, że mikrourazy mięśni zostaną szybciej naprawione.
• Bierny odpoczynek– drzemka po treningu jest jak znalazł, pozwalajmy organizmowi poddawać się naturalnym mechanizmom regeneracyjnym.
• Sen-zachodzi wówczas wiele mechanizmów powodujących regenerację oraz następuje produkcja hormonu wzrostu. Sen to jedna z najlepszych metod regeneracji.

Podsumowując, najlepiej będziemy się regenerować (zarówno po zawodach jak i po treningu) jeśli zadbamy o odpowiednią dietę, sen i rozsądny, regularny trening. Efektywność regeneracji jest także determinowana przez czynniki wrodzone których nie da się wytrenować. Głównym jest prawdopodobnie jakość ukrwienia organizmu w miejscach, gdzie praca mięśni jest najintensywniejsza. Innym czynnikiem na który nie mamy wpływu jest wiek: im jesteśmy starsi tym wolniej się regenerujemy.