DIETA KETOGENICZNA – PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 1600 kcal

„Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz” czyli podstawy popularnej diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. W standardowej, codziennej diecie większości z nas węglowodany stanowią 50 proc., białka 15 proc., a tłuszcze 35 proc. wszystkich spożytych posiłków. Dieta ketogenna zakłada jedzenie posiłków, w których aż 80-90 proc. stanowią tłuszcze i białko, natomiast węglowodany spożywamy w ilości nie przekraczającej 50g/dziennie.

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to:

• mięso – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina. Mięso powinno pochodzić od zaufanych dostawców lub z hodowli ekologicznych;
• ryby i owoce morza – makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza;
• jaja – powinny pochodzić od sprawdzonego dostawcy lub chowu ekologicznego;
• naturalne tłuszcze – masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy;
• warzywa – szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka;
• nabiał – pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt;
• orzechy;
• napoje – woda niegazowana, herbata czarna lub zielone (bez cukru), kawa, bulion, mleko kokosowe lub migdałowe;
• przyprawy (w rozsądnych ilościach) – bazylia, kolendra, oregano, cynamon,kumin,chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn.

Produkty niewskazane na diecie ketogenicznej to:

• cukry – słodycze, napoje gazowane, soki słodzone;
• ziarna – produkty pszenne, kukurydza, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe;
• skrobia – ziemniaki, banany, płatki owsiane;
• owoce – banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze;
• produkty light.

Przykładowy jadłospis DIETA KETOGENICZNA 1600 kcal

Śniadanie (443kcal) – Jajecznica ze szczypiorkiem

Składniki:
Jaja kurze całe – 3 sztuki (150g)
Szczypiorek – 3/4 sztuki (15g)
Olej kokosowy – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
Polędwica sopocka – 5 plastrów (60g)

Obiad (341kcal) – Bitki wieprzowe w sosie własnym Thermomix

Składniki:
Cebula – 1/3 sztuki (33g)
Czosnek – 1/3 ząbka (2g)
Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki (3ml)
Liść laurowy, suszony – 1/2 sztuki (1g)
Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
Wieprzowina karkówka – 1 i 1/3 sztuki (133g)
Bulion rosołowy – 1/3 szklanki (83ml)
Sok z cytryny – 1/3 łyżki (2ml)
Woda – 1/3 szklanki (100ml)
Mąka żytnia – 1/3 łyżki (3g)
Ziele angielskie, mielone – 2/3 łyżeczki (2g)

Sposób przygotowania:
Na pokrywie naczynia miksującego postawić miskę, odważyć do niej wieprzowinę. Plastry mięsa rozbić tłuczkiem na
grubość 0.5 cm, oprószyć ¾-1 łyżeczką pieprzu i solą, obtoczyć w mące, odstawić (patrz wskazówka).
2. Do naczynia miksującego włożyć cebulę i czosnek, dodać olej, rozdrobnić 5 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze
ścianek na dno naczynia miksującego, dusić 5 min/120°C/obr. 1. Przełożyć do innego naczynia.
3. Założyć osłonę noża miksującego. Do naczynia miksującego włożyć duszoną cebulę z czosnkiem, dodać koncentrat
bulionu mięsnego, wodę, liście laurowe i ziele angielskie, gotować 10 min/98°C/฀/obr. 0.5.
4. Dodać przyprawioną wieprzowinę (patrz wskazówka), upewniając się, że jest równomiernie rozłożona na osłonie noża
miksującego, gotować 60 min/98°C/฀/obr. ฀. Przy pomocy szczypców kuchennych lub widelca ostrożnie przełożyć bitki
z dołu na górę, zamieniając je miejscami, gotować kolejne 30 min/98°C/฀/obr. ฀. Bitki ostrożnie przełożyć na głęboki
półmisek, przykryć folią spożywczą, aby nie wyschły, odstawić. Powstały sos przelać do innego naczynia, przytrzymując
kopystką osłonę noża miksującego, odstawić. Zdjąć osłonę noża miksującego.
5. Do naczynia miksującego wlać sos, dodać sok z cytryny, mąkę, majeranek i pozostałe ½ łyżeczki pieprzu, zamiast
miarki na pokrywę naczynia miksującego nałożyć koszyczek, odparowywać 10-15 min/Varoma/obr. 3. Sosem polać
bitki, podawać bezpośrednio po przygotowaniu jako danie główne

Podwieczorek (402kcal) – Cukiniowy makaron z krewetkami

Składniki:
Cukinia – 2/3 sztuki (150g)
Czosnek – 1 i 1/3 ząbka (7g)
Kiełki rzodkiewki – 3 łyżki (30g)
Krewetki mrożone Naajaq – 3 i 1/3 szklanki (300g)
Oliwa z oliwek – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
Papryka chili – 1 i 1/2 sztuki (30g)
Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (99g)
Sok z limonki – 5 łyżek (30ml)

Sposób przygotowania:
Cukinię pokroić na wstążki. Posiekać chili i czosnek. Chili i czosnek podsmażyć na oliwie z oliwie, dorzucić do tego
przekrojone pomidorki koktajlowe oraz krewetki, po około 1 minucie dorzucić cukinię, tak żeby ją lekko zblanszować.
Wyjąć na talerz, polać sokiem z limonki oraz udekorować kiełkami rzodkiewki.

Kolacja (261kcal) – Sałatka z tuńczyka i awokado

Składniki:
Awokado – 1/3 sztuki (60g)
Szczypiorek – 1/4 sztuki (5g)
Olej lniany – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
Rukola – 1/3 garści (7g)
Sól Himalajska Sante 350g – 1/5 łyżeczki (1g)
Tuńczyk kawałki w sosie własnym Abbey Foods – 3/4
łyżki (25g)

Sposób przygotowania:
Umyć i osuszyć rukolę.
Pokroić w kawałki awokado i poszatkować szczypiorek.
Do miseczki przełożyć rukolę, tuńczyka z puszki, dodać pokrojone awokado i szczypiorek.
Polać olejem lnianym i przyprawić do smaku solą oraz pieprzem.